Pékin Risheng Chaussettes Co., Ltd.

L'entraînement d'adaptabilité à la compétition peut être effectué un mois avant la compétition, comprenant principalement les cinq points suivants :

1. Massez les muscles et exercez une amplitude de mouvement articulaire, en particulier l'articulation de la hanche;

2. Portez des chaussures et des vêtements qui seront portés pendant l'entraînement, en particulier pour les courses de longue distance ;

3. Buvez de l'eau en courant au moins deux fois par semaine et mangez les provisions que vous mangerez pendant la compétition.

4. Assurez-vous de dormir suffisamment, essayez de garder le temps d'entraînement cohérent avec le temps de compétition et prenez une pause déjeuner appropriée;

5. En termes d'alimentation, nous devrions manger plus de protéines de haute qualité, plus d'eau carbonée de haute qualité et une alimentation légère une semaine avant le match.

Peu importe à quel point vous vous entraînez bien, ne courez pas plus au cours des trois dernières semaines avant la course. Un mois avant la compétition peut être divisé en deux étapes : entraînement spécial et réduction pré-compétition :

chaussettes de course

01 Étape d'entraînement spéciale

Le but de la spéciale d'entraînement est de maintenir l'allure de la zone marathon, c'est ce que l'on appelle l'allure de la zone 2 ou l'allure M.

Plus un coureur peut maintenir le rythme M longtemps, plus il est susceptible d'atteindre le temps d'arrivée cible, ou plus le rythme M est rapide, plus il est susceptible de rafraîchir le PB (meilleur personnel), donc l'entraînement doit se concentrer sur le Entraînement à l'allure M. Dans le même temps, nous devons également organiser un entraînement de vitesse d'intensité T et augmenter la vitesse correctement lorsque la première moitié du rythme M est encore à gauche. De plus, une course facile d'intensité électronique, une course longue distance (LSD) et un entraînement musculaire approprié sont également indispensables avant la course, ce qui peut améliorer l'endurance et prévenir les blessures.

02 Étape de réduction pré-compétition

Afin de maintenir une bonne condition physique pendant la compétition, il est nécessaire d'effectuer un entraînement décroissant avant la compétition pour récupérer le corps de la fatigue. À ce moment, la distance peut être réduite, mais l'intensité ne peut pas être réduite. Par conséquent, l'intensité M doit être privilégiée et l'intensité T doit être complétée, ce qui sera plus proche de la situation réelle dans la compétition.

Note:

1. Intensité M : maintenez la fréquence de foulée à 180-220 pour retrouver le ressenti de la course ;

2. Intensité T : gardez la fréquence de pas 185 ~ 210 ;

3. ST doit faire attention à 10 secondes pour chaque trajet et 60 secondes pour le repos ;

4. Renforcez le sens du corps, essayez de ne pas regarder la montre lorsque vous courez, puis regardez le rythme moyen, la fréquence cardiaque et d'autres données après la course.

5. Le jour de la force musculaire du vendredi, si vous ressentez une douleur dans la jambe ce jour-là, vous pouvez également choisir de vous reposer.

6. Le jour de repos du vendredi, si vous ne vous sentez pas trop fatigué, vous pouvez également courir le rythme M pendant 20 minutes ;

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